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今天來跟大家分享一下，在呼吸的時候身體內部會發生什麼動作呢？ 還記得很久以前我們有分享過一個呼吸的影片 忘記的話我們之後會再分享一次 相信大家都知道，呼吸的時候橫隔膜（dIaphragm）會下降 下降的同時會帶動腹內的器官（肝、胃、小腸等等）一起往下降 同時跟橫膈共同組成核心肌群的骨盆底肌（pelvic floor）也會跟著一起下降 這裡有一點要注意的是，骨盆底肌除了下降以外 還會擴張打開，目的是為了接住上面的這些器官 會像彈跳床一樣，有彈性的下降、有延展性的擴張打開，承接這些器官 接下來在吐氣的時候，骨盆底肌會收縮同時配合腹部肌肉的用力 幫助把氣吐出去，骨盆底肌、臟器們、橫隔膜再往上回到原本的位置上 在這個上上下下的過程當中，會很好的調節並穩定到我們的腹內壓 形成一股身體自體產生的穩定力量 天然的喔 這樣大家了解好好的呼吸為什麼這麼重要了嗎？ #justwell  剛剛發生了一件很特別的事情，來跟大家分享一下 事情是這樣的： 有一位有健身習慣的男性客人來到了我們這裡，他說不知道為什麼常常會覺得運動的時候會覺得身體不穩定，手明明還有力但身體卻快撐不起來了，這該怎麼辦？ 其實本身沒什麼疼痛問題，頂多就是肩膀偶爾會喀拉喀拉，大腿一直都澎澎漲漲緊緊的 先做幾個動作檢測後，請他躺下，來看看呼吸的情況 一躺下後發現：哦，胸的部分很明顯是鼓起來的，但是肚子這裡好像被束著一樣，怎麼都不太會動？ 仔細經過評估與一些自我覺察的練習後，發現原本以為肚子是鬆的，但是再裡面一點的地方卻是緊的，或許就是這個原因造成深層的肌肉無法穩定，進而影響核心穩定或是肩膀的控制吧？ 花了一點時間練了察覺與放鬆，再花了點時間練習呼吸，最後帶著比較穩定的身體與更認識自己的自己，離開了我們這裡 摁深層的緊繃其實有很多方式可以放鬆，其中一種辦法就是可以增加自我覺察 自我覺察聽起來很無聊，或是聽起來很難 但是其實只要靜下心來，身體一定會讓你聽到自己的聲音的 #justwell  運動的時候不是應該要縮小腹把肚子繃緊，才能舉起重量嗎？ 嗨，你有聽過腹內壓嗎？ 現在請大家看看圖片，圖片中我們畫出了三個弧線 分別在第一肋骨、橫隔膜、骨盆底部 這三個弧線跟我們在呼吸的時候，身體調節腹內壓的機制相關 當吸氣的時候，相信大家都知道 橫膈會往下降，同時會著肚子裡的臟器往下 這時候骨盆底會發生什麼事呢？ 骨盆底肌為了要接住這些器官，會 「 擴張 」 同時也為了要調節腹內壓，會跟著一起 「 往下降 」 吐氣的時候，橫膈往上升、骨盆底肌也會跟著一起往上 在這個上上下下的過程當中，整個由第一肋骨到骨盆底之間的這個空間 腹內壓便會有所調整，不但可以增加吸氣吐氣的效率 同時也會幫助身體的穩定 有人會說哎呀這也太難了吧，要兼顧這麼多東西 其實這些上下的過程，都會有神經性的連結 也就是說今天橫膈啟動了，骨盆底其實也會跟著一起動作 那要做到的要領是什麼呢？ 帶了這麼多人練習呼吸，發現要練好呼吸，有一點很重要 「 一定要輕鬆的、不刻意出力的 」練習 聽起來很玄很奇怪嗎？可以先躺下來試試看 越放鬆身體真的是會比較好練呢 #justwell  有人問說：我在什麼情況下，會需要評估？ 也可以把這句話翻譯成：我怎麼知道我的身體需要幫助？ 摁，這好像是一個看似簡單但又有點難回答的問題 怎麼說呢 對於身體很敏感的人，就算今天肩膀突然變緊了、腳在走路的時候變酸了，都可能會覺得身體有些變化，或許需要檢查一下 對於身體不很敏感的人，就算今天腰痛到起不來了，也可能會覺得：啊沒關係，我躺一下就會好了吧 不過如果要列出幾點的話，以下幾點是可以注意的 1 有明顯的不舒服、疼痛感 2 有反覆發生的同樣問題，例如肩膀一直痠痛、一直緊繃 3 有持續很久的不適，例如膝蓋會隱隱作痛持續一整天 4 沒有特別疼痛或不適，但是身體好像有些僵硬 5 好像沒有疼痛、沒有不舒服、沒有僵硬，想去運動但是怕會受傷 6 不知道為什麼就覺得應該需要看一下 有時候甚至是不知道為什麼一直撞到，不管是踢到腳指頭、或是不小心一直被鳥屎攻擊，搞不好都是在提醒你有些狀況需要注意一下囉！ （呵呵） #justwell  今天來講一下跟骨盆底肌相關的運動吧！ 在開始之前，要先來了解一下骨盆底肌的位置 顧名思義骨盆底肌就在骨盆的底部，我們以現在坐著的姿勢來看 整片骨盆底肌的四個頂點包含：恥骨聯合、尾椎、兩邊坐骨 之前有些運動會教大家「 想像骨盆底肌像是一條毛巾一樣，從中間的位置被拉起來 」 拉起來的同時，這四個頂點會互相靠近，這就是骨盆底肌的收縮 那我們可以用什麼方式來練習呢？ 鐺鐺！就是骨盆時鐘的運動了 請大家在躺姿的姿勢下，想像骨盆有一個時鐘 我們要輕輕地讓骨盆往 12及6 點鐘的方向旋轉 先講幾個容易犯的錯： 1 在旋轉的同時，身體會跟著上下移動 — 這時候可以好好觀察一下動作的方式，動作是發生在骨盆，不是藉由身體的其他部位帶動 2 肚子會很用力的收縮，或是腰會痛 — 這時候試試看再小力一點，這個動作希望可以啟動比較深層的肌群，所以表層的肌肉可以不需要太用力喔（也注意不要做出夾屁股的動作！） 這個動作雖然是在動骨盆，但其實腰椎或是髖關節的活動度都蠻重要的 假如你做不太出來這個動作，不用太氣餒，接下來會講一下關於腰椎及髖關節活動度的相關放鬆方式，要再好好發瞜一下喔 #justwell  講到骨盆底肌，都會有人問說：就是那個凱格爾運動練的嗎？ 是呀 先來說說看，骨盆底部有哪些肌肉好了 包含了：會陰膜（Perineal Membrane）、深會陰囊（Deep Perineal Pouch）、骨盆底肌（Pelvic floor, Pelvic Diaphragm） 看來要獨立出來練習骨盆底肌是一件不容易的事情啊！ 畢竟這邊的肌肉是我們很少會去感受，但又是常常會因為我們姿勢或是習慣的關係，容易緊繃、或是不容易找到控制方法的肌肉 今天先跟大家分享骨盆底肌的幾個功能，下次再來跟大家介紹關於骨盆底肌的運動 關於骨盆底肌，可以列出以下幾種主要功能 — 穩定骨盆與髖關節 -- 骨盆底肌位於骨盆底部，跟骨盆穩定有很大的關聯，但為什麼會影響到髖關節呢？其中的關連就要提到，關於髖關節的穩定肌群（總共有五條，也有人說是六條）其中之一就是閉孔內肌（Obturator internus）是會連接到骨盆底肌的，所以我們髖跟骨盆之間是密不可分的啊 — 幫助調節腹內壓 -- 還記得上一篇橫隔膜的功能有提到，會跟腹內壓調節有關係嗎？我們的骨盆底肌位於軀幹的最底部，在呼吸的過程當中，也會跟著橫隔膜上上下下（這我們之後再來分享）在上下的過程當中，對於腹內壓的調節也佔有很大比例的影響喔 — 支撐我們的器官 -- 還記得我們說呼吸的時候，橫隔膜下降的同時會往下按摩器官們嗎？我們的骨盆底肌在此扮演一個很大的角色是，要像一個搖籃一樣呵護著這些器官，不讓他們整個掉下來；另外也會有很多器官會穿過骨盆底肌，例如尿道、直腸等等 關於骨盆底肌先整理以上三種功能，只能說我們真的要好好關心他一下了！ （尤其大家都久坐，其實很容易都變得緊緊的，沒有辦法好好用力呢） #justwell  還記得橫膈膜是什麼嗎？ 對對，就是那個肝連啦 今天來跟大家分享一下橫隔膜的五大功能 包括：呼吸、穩定、鬆動、幫助消化、循環 — 呼吸 Respiration -- 呼吸應該是最不需要解釋的部分了吧！ 橫隔膜在我們呼吸的過程當中扮演了極重要的角色，是主要的呼吸肌 — 穩定 Stabilization -- 我們常說的核心肌群，橫隔膜也包括在其中 同時當我們要穩定或調節腹內壓時（也就是腹腔的壓力）橫隔膜也是其中很重要幫忙調節腹內壓的角色喔 — 鬆動 Mobilization -- 橫隔膜在活動的時候，一部分會幫助肋骨的活動（畢竟在呼吸的時候，肋骨也是要跟著動作的）同時便可以幫忙鬆動肋腔；另一個很重要的部分是，橫隔膜在吸氣的同時會往下沉，這時候便會連帶按摩到下面的臟器，幫助臟器間的滑動與活動 — 幫助消化 Digestion -- 就像剛剛上面說的，吸氣的時候橫膈往下降會順帶的按摩下面的器官們，幫助器官的蠕動，也會對消化有所幫助 — 循環 Circulation -- 呼吸本身也是一種幫助循環的方法，另外肌肉在收縮的同時，也會幫助液體的流動唷 看來下次吃肝連的時候，要帶著敬畏的心吃他了 #justwell  還記得那天傍晚發生的對話 那時候我們正要離開，趕著去下個地方追夕陽 有個拿著專業攝影機的杯杯說 ：咦你們要走啦？ 我們回答，是啊！要去另一個地方看夕陽了 杯杯馬上露出一個不可思議的表情，用不可思議的語氣說 ：精彩的正要開始呢！你們走了就看不到了 於是乎，我們留下來看了這幅美景 -- 還記得以前被過一首詩 「 ．．．眾裏尋他千百度，暮然回首，那人卻在，燈火闌珊處 」 有些人會引用在理想抱負上、有些人會用在尋找愛情感情上 想一想，我們好像也可以用在身體的健康上 一直尋找很多幫助、不同的治療、不同的健康食品，希望可以讓身體變得更好，讓疼痛消失、讓不舒服永遠不要再回來 但很多時候我們都忘記了 原來最可以幫助自己的，就是自己的身體 多給身體一點關心與愛，身體就會變得不一樣了唷！ 分享給大家 #justwell  下面這張圖表整理自 #手腳痠麻疼_對症自療全書 簡單的整理了，假如出現哪些症狀可以尋求哪些幫助 當然造成症狀的原因有很多 甚至有時候感覺上的肌肉無力，有可能是因為某個關節不小心卡住了 導致發力無法這麼順暢，因而有了肌肉無力的感覺 這本書其中有很棒的一點是，提出了幾點「自己」可以做的事情 包括：可以觀察自己的狀況、可以靜下心來不急躁的面對不舒服 我想這對於很多人其實都是很重要的事情吧！ #justwell  |
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