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well訊『你有髂脛束症候群嗎?』|捷仕維運動物理治療團隊/脊姿維運動物理治療所

3/2/2023

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1️⃣臀部肌力不足:臀部肌肉無法正常發揮功能,常發生在需要跳耀的運動,導致每次單足落地時,使闊筋膜張肌代替,造成闊筋膜張肌過度緊繃,牽動下游髂脛束,導致髂脛束發炎

❗️高風險族群
「訓練量錯誤」:初學者如果太快增加運動量或強度就容易發生。

1.慢跑:因為反覆膝蓋彎曲過度使用所引起,除長跑外,跑步初學者突然增加運動量或強度也很容易得到髂脛束症候群。
2.自行車:座椅位置或高度有問題,導致膝蓋肌肉需要過度使用。
3.越野賽跑
4.健走
5.田徑運動:類似跑步的運動,如果反覆讓膝蓋彎曲,尤其在運動量或強度增加過快時,更容易引起髂脛束症候群。
6.排球、籃球
7.女性:因為骨盆先天上比男性寬,若加上臀部或骨盆肌肉力量不足,身體會自然向膝部「借用」更多力量

🚫「嚴重度」
輕症:輕微針刺的痛感
嚴重:疼痛感強烈,跑步跟走路都會有灼熱感,甚至從膝蓋漫延到大腿和臀部的位置

在症狀發生初期,應該立即停止引起不適的活動,多休息通常都會緩解

✅「自我改善方式」
放鬆髂脛束:使用滾筒,在大腿外側較緊較痛的地方停留10~30秒,適當放鬆髂脛束。不宜過度按壓,或使用滾筒過久。每次以10~15分鐘較佳,過度施壓反而會造成發炎。

訓練臀部肌肉:蚌殼式訓練+保加利亞分腿蹲10下3回合

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