well訊『你有髂脛束症候群嗎？』|捷仕維運動物理治療團隊/脊姿維運動物理治療所

1️⃣臀部肌力不足：臀部肌肉無法正常發揮功能，常發生在需要跳耀的運動，導致每次單足落地時，使闊筋膜張肌代替，造成闊筋膜張肌過度緊繃，牽動下游髂脛束，導致髂脛束發炎

❗️高風險族群
「訓練量錯誤」：初學者如果太快增加運動量或強度就容易發生。

１．慢跑：因為反覆膝蓋彎曲過度使用所引起，除長跑外，跑步初學者突然增加運動量或強度也很容易得到髂脛束症候群。
２．自行車：座椅位置或高度有問題，導致膝蓋肌肉需要過度使用。
３．越野賽跑
４．健走
５．田徑運動：類似跑步的運動，如果反覆讓膝蓋彎曲，尤其在運動量或強度增加過快時，更容易引起髂脛束症候群。
６．排球、籃球
７．女性：因為骨盆先天上比男性寬，若加上臀部或骨盆肌肉力量不足，身體會自然向膝部「借用」更多力量

🚫「嚴重度」
輕症：輕微針刺的痛感
嚴重：疼痛感強烈，跑步跟走路都會有灼熱感，甚至從膝蓋漫延到大腿和臀部的位置

在症狀發生初期，應該立即停止引起不適的活動，多休息通常都會緩解

✅「自我改善方式」
放鬆髂脛束：使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10～30秒，適當放鬆髂脛束。不宜過度按壓，或使用滾筒過久。每次以10～15分鐘較佳，過度施壓反而會造成發炎。

訓練臀部肌肉：蚌殼式訓練＋保加利亞分腿蹲１０下３回合