[Well分享]淺談普拉提運動胸廓擺位，抬頭挺胸做對了嗎？|捷仕維運動物理治療團隊/脊姿維運動物理治療所

不知道大家小時候一聽到抬頭挺胸都會做出什麼樣的動作呢？在觀察幾個學生後，發現大家在做抬頭挺胸這個動作的時候會把前側肋骨下緣做向前頂的動作，讓背部肌肉整體性的收縮，感覺像是整個人的脊椎微微向後反摺，表面上看起來像是軍人或是像芭蕾舞者一樣的立正，但這樣對脊椎是好的嗎？這樣的有點吃力的姿勢能維持多久呢？
（圖片取自網路）

人體腹部肌肉連接於前側肋骨下緣，我們試想如果當我們做抬頭挺胸時將肋骨向前突出，腹部肌肉處於長時間被牽拉的狀態下，變得相對不好收縮，而背部肌肉則會相對地縮短，尤其背部淺層肌肉反而變得緊繃。研究顯示好的脊椎排列建議我們脊椎是呈現S形排列，腰椎微微向前、胸椎微微向後的弧度讓脊椎擁有好的承重及避震的功能，抬頭挺胸硬是把脊椎拉成一直線，可能造成淺層肌肉緊繃、脊椎維持姿勢及活動的能力慢慢下降。
 
那麼現在不讓我們抬頭挺胸了，應該如何做才不會彎腰駝背呢？在普拉提運動中建議我們將胸廓的位置擺在骨盆的上方，我們可以試看看先把骨盆擺正了、再來調整胸廓位置，像是把地基打穩了，上面蓋的房子才能穩固。

1. 坐姿下前後左右輕輕動一動臀部，感覺到臀部下方兩個硬硬的骨頭即是坐骨，將身體的重量坐於坐骨上，此時骨盆前後側的骨突（髂前上棘及髂後上棘）在同一平面上，即是所謂正中骨盆。
2. 骨盆擺正穩定骨盆後，將脊椎輕輕向上延伸，試想頭頂正上方有一條線輕輕地向上拉延伸。
3. 停在這個位置後輕輕地做深呼吸，感受腹部及背部肌肉輕輕收縮維持姿勢。

​我們也可以感受一下這兩種抬頭挺胸的不同，或是請他人從側面拍照便能一目了然。原本的抬頭挺胸方式比較費力、腰背部壓力較大、骨盆及脊椎並沒有在好的排列上，無法維持太久。相較調整後的延伸脊椎，脊椎的排列也呈現微微的S型弧度、較不費力亦能維持較長時間。
 
或是可以看看身邊的人，有沒有也和我們有一樣的問題呢？曾經遇到一個學生告訴我，他身邊的朋友都是用不好的姿勢在傷害自己的脊椎，建議治療師們可以去公園啊！或是在活動中心開講，跟民眾分享如何日常保健脊椎避免自己亂做運動受傷。希望我們在認識自己的身體之後，大家都能越來越健康啊！

陳恩善Como 體態調整訓練師