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[Episode 3]深蹲的時候下背疼痛(下背緊繃、有壓力)該怎麼辦!?|捷仕維運動物理治療所/脊姿維運動物理治療所

11/14/2018

評論

 
​前來運動諮詢的客戶,最常問的都是有關下背疼痛的問題,你知道嗎?研究發現,80%的民眾都曾有過下背痛的經驗,而這些人中,近50%是不明原因造成下背痛的,而解決下背疼痛最好的方式就是肌肉伸展、核心運動和肌力訓練,但爲什麼「我開始肌力訓練了,深蹲的時後還是會有腰部緊繃,甚至回去後有更不適的症狀產生呢!?」


常常我們在執行動作檢測時會發現,客戶的腰部與骨盆無法做出有效的「骨盆轉動」(Pelvic rocking)!


我們的腰椎和骨盆帶連結的肌群,應該是可以做出「前後、上下、左右,甚至順時針、逆時針轉動的動作」,像是一個3D立體的時鐘,各個平面的角度(矢狀面、額狀面、水平面)都可以經由動作控制輕易的做出分離(separated)動作,而這些動作亦可以共同產生一個有效骨盆穩定力量(coupled-force),也就是說,當客戶的骨盆動作控制是無法做出分離動作(pelvic separated movement)時,要建立骨盆的穩定度是很困難的!


舉例來說,客戶可能因為足弓高度不足(塌陷),導致在深蹲時有膝蓋過度內收的狀況產生,當下肢無法維持在動作中軸時,骨盆帶便會產生代償(髖內轉、骨盆後傾),進而造產成腰部壓力增加,而有下背緊繃、椎間盤突出的風險!


如果客戶沒有一雙好的鞋墊支撐,或許可以試著用楔形墊來輔助內側足弓的穩定,當內側足弓有底部的支撐穩定良好的足部結構,下肢動作便可以輕易的回到動作中軸,減少下背問題的產生,訓練一段時間後,肌力提升了,客戶的動作控制也改善了,就可以移除墊片的使用,如果客戶合併有長短腳問題,或無法經由訓練建立新的動作穩定度,則建議可以製作客製化的「矯正鞋墊」!


下次文章來介紹如何運用動作矯正最佳夥伴「彈力帶」來輔助運用在重量訓練上!


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