[聊療BAR]【樂齡銀髮】糖尿病知多少(下)|捷仕維運動物理治療團隊/脊姿維運動物理治療所

上一篇「糖尿病知多少（上）」已知血糖的控制是非常重要的，有效地控制血糖除了能減緩高血糖所造成的不舒服症狀之外，高血糖所引發的併發症更是會大大影響我們的健康。
這篇將為大家介紹，如何從生活習慣的角度去保養自己的身體，進而預防高血糖的發生。

• 調整不健康食物的頻率：大家都知道油炸物不健康，但又很難抗拒它的美味，不論是在減肥的人或是控制血糖的人，經常會被提醒不要吃炸物，然而這種強制性的隔絕油炸食物，人性使然，我們總是無法堅持下去，以至於最後放棄飲食控制。所以我們應該要給予自己彈性的空間，先從頻率的減少開始做起！原本一週吃三次鹽酥雞，可以先改成一週只吃一到兩次，循序漸進的方式，成功控制飲食的機率會大大提高呢！
• 為飲食尋找替代方式：若很想吃炸雞，但又知道油炸不健康，那是否可以改為煎雞排或是烤雞腿呢？如此一來既可以控制飲食又能吃到想吃的食物，這方法可視為上上策呢！此外，多食用原形食物以及低GI食物，例如全穀吐司、糙米飯、地瓜等，含有較高膳食纖維的食物，對於控制血糖也都會非常有效哦～
• 進食順序的調整：可以採取先吃蔬菜，再吃蛋豆魚肉類，最後才吃澱粉類，如此一來可以先透過蔬菜增加我們的飽足感，讓我們減少吃澱粉的量，亦可以避免血糖快速上升，增加胰臟的負擔。
• 果汁行不行：研究顯示每天1-2杯含糖飲料會增加26%的糖尿病風險，其中包含果汁喲！水果富含許多營養素，然而其中也含有許多糖分，一杯柳橙汁大約含有3-4顆柳橙，而我們的國民健康署提供的飲食標準，一天大約僅能吃3份水果（約3顆柳橙），所以果汁一口接一口，經常忘記其實我們已經吃了過量的水果，糖分自然而然也超標了～所以多喝水還是最安全罪健康的喲！
• 規律做有氧運動：研究顯示每週150分鐘中等強度的有氧運動，能有助於管理血糖；此外，高等強度的有氧運動更可以有效降低肥胖者的胰島素阻抗，增加身體對胰島素的敏感性，有效控制血糖的起伏。
• 體重控制最重要：肥胖者每減輕一公斤，可降低糖尿病風險16%。女性腰圍不超過80公分；男性腰圍則不超過90公分。
• 足夠的日曬：每日平均10-15分鐘日曬。研究顯示日曬比運動能轉換維生素D的效能更高，而維生素D可有效幫助胰島素功能，所以若是運動搭配日曬，相信可以有效控制血糖的！

以上是給予大家控制血糖的建議，小小的日常改變就可以帶來無限的健康，就讓我們從今天開始預防高血糖吧！

脊姿維運動物理治療所 李珮羽