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[聊療BAR]【樂齡銀髮】糖尿病知多少(下)|捷仕維運動物理治療團隊/脊姿維運動物理治療所

9/20/2019

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上一篇「糖尿病知多少(上)」已知血糖的控制是非常重要的,有效地控制血糖除了能減緩高血糖所造成的不舒服症狀之外,高血糖所引發的併發症更是會大大影響我們的健康。
這篇將為大家介紹,如何從生活習慣的角度去保養自己的身體,進而預防高血糖的發生。
  • 調整不健康食物的頻率:大家都知道油炸物不健康,但又很難抗拒它的美味,不論是在減肥的人或是控制血糖的人,經常會被提醒不要吃炸物,然而這種強制性的隔絕油炸食物,人性使然,我們總是無法堅持下去,以至於最後放棄飲食控制。所以我們應該要給予自己彈性的空間,先從頻率的減少開始做起!原本一週吃三次鹽酥雞,可以先改成一週只吃一到兩次,循序漸進的方式,成功控制飲食的機率會大大提高呢!
  • 為飲食尋找替代方式:若很想吃炸雞,但又知道油炸不健康,那是否可以改為煎雞排或是烤雞腿呢?如此一來既可以控制飲食又能吃到想吃的食物,這方法可視為上上策呢!此外,多食用原形食物以及低GI食物,例如全穀吐司、糙米飯、地瓜等,含有較高膳食纖維的食物,對於控制血糖也都會非常有效哦~
  • 進食順序的調整:可以採取先吃蔬菜,再吃蛋豆魚肉類,最後才吃澱粉類,如此一來可以先透過蔬菜增加我們的飽足感,讓我們減少吃澱粉的量,亦可以避免血糖快速上升,增加胰臟的負擔。
  • 果汁行不行:研究顯示每天1-2杯含糖飲料會增加26%的糖尿病風險,其中包含果汁喲!水果富含許多營養素,然而其中也含有許多糖分,一杯柳橙汁大約含有3-4顆柳橙,而我們的國民健康署提供的飲食標準,一天大約僅能吃3份水果(約3顆柳橙),所以果汁一口接一口,經常忘記其實我們已經吃了過量的水果,糖分自然而然也超標了~所以多喝水還是最安全罪健康的喲!
  • 規律做有氧運動:研究顯示每週150分鐘中等強度的有氧運動,能有助於管理血糖;此外,高等強度的有氧運動更可以有效降低肥胖者的胰島素阻抗,增加身體對胰島素的敏感性,有效控制血糖的起伏。
  • 體重控制最重要:肥胖者每減輕一公斤,可降低糖尿病風險16%。女性腰圍不超過80公分;男性腰圍則不超過90公分。
  • 足夠的日曬:每日平均10-15分鐘日曬。研究顯示日曬比運動能轉換維生素D的效能更高,而維生素D可有效幫助胰島素功能,所以若是運動搭配日曬,相信可以有效控制血糖的!
以上是給予大家控制血糖的建議,小小的日常改變就可以帶來無限的健康,就讓我們從今天開始預防高血糖吧!
脊姿維運動物理治療所 李珮羽
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